BCAA, Glutamin ve Amino Asitler
SUPPLAMENTLERÖNE ÇIKAN
Yigit Orsoglu
4/3/20259 min oku
1. Giriş
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve vücutta birçok hayati fonksiyonu yerine getirirler. Toplamda 20 farklı amino asit vardır ve bunlar esansiyel (temel) ve esansiyel olmayan (temel olmayan) olarak iki gruba ayrılır.
2. Esansiyel (Essential) Amino Asitler
Esansiyel amino asitler, vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan besinlerle alınması gereken amino asitlerdir. Bunlar:
Lösin: Kas protein sentezini uyarır ve enerji üretiminde rol oynar.
İzolösin: Enerji metabolizmasında ve hemoglobin üretiminde görev alır.
Valin: Kas onarımı ve büyümesinde etkilidir.
Lizin: Kalsiyum emilimini destekler ve hormon, enzim üretiminde rol oynar.
Metiyonin: Detoksifikasyon ve metabolizma süreçlerinde görev alır.
Fenilalanin: Nörotransmitterlerin üretiminde kullanılır.
Treonin: Bağışıklık fonksiyonu ve yağ metabolizmasında rol oynar.
Triptofan: Serotonin ve melatonin üretiminde kullanılır, uyku düzenini destekler.
Histidin: Hemoglobin üretimi ve doku onarımında görev alır.
BCAA
2.1 BCAA Nedir?
Lösin, İzolösin ve Valin: Bu üçlü, dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak bilinir ve kas protein sentezini destekleyerek egzersiz performansını artırabilirler.
Vücutta, kaslarda ve karaciğer dışında büyük ölçüde kaslarda parçalanır ve enerji üretiminde rol oynar. Ayrıca, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. BCAA'lar vücuda dışarıdan alınmalıdır, çünkü vücut bunları üretmez.
2.2 BCAA'nın Bilinen Faydaları Nelerdir?
a. Egzersiz sırasında mental ve fiziksel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
b. Kas ağrılarını azaltabilir.
c. Kas kütlesini arttırabilir.
d. Kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
e. Kilo almayı önleme ve kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
f. BCAA'lar karaciğer yetmezliğine bağlı olarak meydana gelebilecek komplikasyonların azaltılmasına yardımcı olabilir.
a. Çoğu kişiye göre hala tartışmalı olan bu konu, kimine göre egzersiz sonrası yorgunluğunu azalttığına ikna etmiş fakat egzersiz performansını etkilediğini dair etkisine ikna edememiştir. Bazı araştırmalara göre, antrenman sonrası BCAA alanların yorgunluk seviyesinde gözle görülür bir fark olduğu tespit edilmiştir.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
Katılımcıların egzersizden 1 saat önce 20 gram BCAA'yı 400 mL su ve 200 mL çilek suyuyla çözerek tüketilmesi sonucu antrenman tükenme süresini artırdığı gözlemlenmiş. (1)
Bir bir başka araştırmaya göre ise:
BCAA takviyesi, glikojen düzeyi düşük olan bireylerde egzersiz sırasında yorgunluğa karşı direnci artırdığı ve lipid oksidasyonunu desteklediği ortaya çıkmıştır. (2)
Ne anlamam gerekiyor?
Özetle, antrenman öncesinde BCAA takviyesi alımının yorgunluğa karşı direnci artırdığı ve tükeniş süresini geciktirdiği gözlemlenmiştir.
Bana göre ise: BCAA'yı antrenmandan önce ekstra takviye olarak almanın gözle görülen bir etki bırakmadığıdır.
b. Güç gerektiren antrenmanından önce veya sonra alınan BCAA'lar antrenmanınızdan sonraki kas ağrısını azaltabileceğini fakat kişiden kişiye değişebileceği gözlemlenmiştir.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
Elde edilen veriler, BCAA takviyesinin dayanıklılık egzersizleri sırasında kas hasarını azalttığını göstermektedir. Ayrıca, CHO (izokalorik bir karbonhidrat) tüketimi de plasebo'ya kıyasla CK (Kreatin kinaz) aktivitelerini 24 ve 48 saat sonrası dönemlerde azaltmıştır. (3)
Ne anlamam gerekiyor?
Sonuç olarak, BCAA takviyesi dayanıklılık egzersizleri sırasında kas hasarını azaltabilir, toparlanmayı hızlandırabilir ve performansı artırabilir. Çalışma bunu özellikle CK ve LDH seviyelerindeki azalma ile destekliyor.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
İddialar neticesinde yapılan araştırmalar sonucunda BCAA takviyesinin kas protein sentezini artırmak için yeterli olmadığı belirtilmektedir. Kas protein sentezi için tüm esansiyel amino asitlerin dengeli bir şekilde bulunması gereklidir. BCAA'lar tek başına yeterli olmadığında, diğer esansiyel amino asitlerin eksikliği protein sentezini sınırlayan bir faktör haline gelir. Çalışmalar, BCAA alımının kas protein sentezini artırmadığını, hatta azaltabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, kas anabolizmasını desteklemek için tüm esansiyel amino asitlerin birlikte tüketilmesi önemlidir. (4)
c. Bazı kişiler BCAA takviyelerini kas kütlelerini artırmak amacıyla satın alır. Araştırmalar, BCAA'ların kas yapımından sorumlu enzimleri aktive ettiğini göstermektedir. Özellikle, içinde lösin oranı izölösin ve valinden daha yüksek olan BCAA takviyelerinin kas kütlesini artırmada etkili olabileceği belirtilmiştir.
Ne anlamam gerekiyor?
Sonuç olarak, BCAA'yı bir takviyeden almanın, kas kütlesini doğrudan arttırmayacağı ve onları diyetinizde yediğiniz BCAA içeren et, tavuk, sebze vs. besinlerinden veya whey protein tozu takviyesinden almaktan daha faydalı olduğuna dair şu anda hiçbir kanıt yok.
d. Lösin ve izolösinin insülin salgısını artırdığı ve kaslarınızın kanınızdan daha fazla şeker almasını sağlayarak kan şekeri seviyenizi düşürdüğü düşünülmektedir. Fakat her araştırma bunları desteklemektedir. BCAA'lar en azından bazı durumlarda kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
Bir araştırmada sonuç olarak, lösin, mTOR yolu üzerinden insülin salgılanmasını uyardığı ve kan şekeri seviyesini düşürdüğü sonucuna varılmıştır. Rapamisin tedavisi, lösin kaynaklı insülin salgılanmasını neredeyse tamamen engellemiştir, bu da mTOR yolunun bu süreçte kilit rol oynadığını göstermektedir. Çalışma ayrıca çözülen lösinin kan glikozunu düşürdüğünü ve insülin seviyelerini artırdığını doğrulamaktadır. (5)
Fakat aksini iddia eden çalışmalar da mevcuttur, bunlardan bir tanesi:
BCAA takviyeleri, özellikle yüksek yağlı diyetle birlikte, insülin direncini artırabilir. Bu durum, metabolik hastalıkların gelişimine yol açabileceği söylenmiştir. Buna rağmen, BCAA ve lipitlerin etkileşimi daha fazla araştırmayı gerektiren karmaşık bir konu olarak kalmaktadır. (6)
Ne anlamam gerekiyor?
Sonuç olarak, BCAA'nın kan şekeri üzerindeki etkisi hala şüphelidir. Bu ihtimal kişiden kişiye ve alınan miktara göre değişiklik gösterebilir. Fakat BCAA'nın kesin bir şekilde kan şekeri üzerindeki etkisi kanıtlanamamıştır.
d. BCAA'nın kilo almayı önleme ve obezite riskini azalttığına dair bir takım bulgular vardır fakat bu bulgular yine kimlerin kullandığına göre değişiklik göstermektedir.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
Araştırmalara göre günlük 15gr BCAA tüketen bireylerin BCAA almayan bireylere kıyasla obezite riskinin daha az olduğunu savunmuştur. Fakat daha sonrasında bu BCAA alan bireylerin normalde günlük almaları gereken protein miktarından daha az almış olabileceği göz önünde bulundurulmamıştır.(7)
Ne anlamam gerekiyor?
BCAA'lar kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Fakat, BCAA'yı takviye gıda olarak almanın yüksek proteinli bir diyete göre herhangi bir ek fayda sağladığına dair herhangi bir geçerli kanıt yoktur. Yine kimlerin bunu ek olarak kullandığı ve o kişilerin beslenme şeklinin nasıl olduğu referans alınmalıdır.
f. BCAA'nın ayrıca karaciğer yetmezliği ve karaciğer iflasını önlemeye yardımcı olduğu da ortaya atılmıştır fakat yapılan bazı araştırmalar bunları desteklememektedir.
Yayınlanan bir makalede bahsedilen bir çalışmaya göre:
Uzun süreli yapılan çalışmada, ensefalopatinin çözülmesi veya kötüleşmesi, gastrointestinal kanama, sağ kalım veya enfeksiyon açısından anlamlı bir fark bulunamamıştır. (8)
Ne anlamam gerekiyor?
Yine diğer başlıklarda da olduğu gibi bu konu hakkında da yeterli kanıt ve bulgu yoktur. Fakat doğrudan da olmasa dolaylı yoldan da olsa BCAA'nın vücutta su tutmayı azaltabilmesi sebebiyle karaciğer hastalığı olan kişilere katkı sağlayabileceği de sunulmuştur ama bunun yerine böyle bir rahatsızlığınız varsa hemen doktora başvurun.
2.3 Sonuç
Sonuç olarak, dallı zincirli amino asitler (BCAA), kas gelişimi ve egzersiz performansı üzerinde önemli etkilere sahip olabilir. Ancak, BCAA takviyesinin tek başına yeterli olmadığı, diğer esansiyel amino asitlerle dengeli bir şekilde alınmasının gerektiği belirtilmiştir. BCAA'ların metabolizması, insülin direnci ve diyabet gibi hastalıklarla ilişkilendirilmekte ve özellikle yüksek yağlı diyet bağlamında insülin direncine katkıda bulunabileceği görülmektedir. Bununla birlikte, BCAA'lar kas hasarını azaltma ve toparlanmayı destekleme gibi olumlu etkiler de göstermektedir. Bu sonuçlar, BCAA kullanımının fayda ve risklerinin bireysel durumlara göre değerlendirilmesi gerektiğini ortaya koymaktadır.
Düzenli beslenme sırasında tüketilen gıdalar genellikle yeterli miktarda BCAA sağlar; dolayısıyla takviye gereksizdir. Doğal olarak BCAA içeren gıdalardan bazıları: Et, kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, peynir, süt ürünleri, yumurta, kinoa, fındık ve tohumlardır.
Genel olarak BCAA tüketimi güvenlidir; ancak bazı sağlık sorunları olan bireylerin tüketmesi uygun olmayabilir.
3. Esansiyel Olmayan Amino Asitler
Esansiyel olmayan amino asitler, vücut tarafından sentezlenebilen amino asitlerdir. Bunlar:
Alanin: Enerji üretimi ve glikoz metabolizmasında rol oynar.
Arjinin: Nitrik oksit üretimi ve bağışıklık fonksiyonlarında görev alır.
Asparajin: Sinir sistemi fonksiyonları ve amonyak detoksifikasyonunda etkilidir.
Aspartik Asit: Metabolik döngülerde ve DNA/RNA sentezinde rol oynar.
Sistein: Antioksidan savunma ve detoksifikasyonda görev alır.
Glutamik Asit: Nörotransmitter olarak beyin fonksiyonlarında rol oynar.
Glutamin: Bağışıklık desteği, bağırsak sağlığı ve protein sentezinde etkilidir.
Glisin: Kollajen üretimi ve sinir sistemi fonksiyonlarında görev alır.
Prolin: Kollajen yapısında bulunur ve cilt sağlığını destekler.
Serin: Metabolik süreçlerde ve sinir hücrelerinin fonksiyonlarında rol oynar.
Tirozin: Nörotransmitter ve hormon üretiminde kullanılır.
Glutamin
3.1 Glutamin Nedir?
Glutamin, vücutta en bol bulunan serbest amino asitlerden biridir ve proteinlerin yapı taşlarından biridir. Hem esansiyel olmayan bir amino asit olarak sınıflandırılır, yani vücut tarafından sentezlenebilir, hem de bazı durumlarda şartlı esansiyel hale gelebilir; bu durumlarda dışarıdan takviye edilmesi gerekebilir.
a. Glutamin'in Fizyolojik Rolü
Glutamin, vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir:
Protein Sentezi: Kas proteinlerinin yapımında rol alır ve bu nedenle kas kütlesinin korunması ve artırılmasında etkilidir.
Bağışıklık Sistemi Desteği: Bağışıklık hücrelerinin enerji kaynağı olarak kullanılır ve enfeksiyonlara karşı savunmada kritik bir rol oynar.
Bağırsak Sağlığı: Bağırsak epitel hücrelerinin ana enerji kaynağıdır ve bağırsak bütünlüğünün korunmasında önemli bir rol oynar.
b. Glutamin'in Faydaları
Kas Onarımı ve Büyümesi: Yoğun egzersiz sonrası kasların onarımı ve yeni kas dokusu oluşumunda glutamin önemli bir rol oynar.
Bağışıklık Fonksiyonu: Stres, hastalık veya yoğun egzersiz dönemlerinde bağışıklık sistemini destekler.
Bağırsak Sağlığı: Bağırsak hücrelerinin yenilenmesini destekler ve bağırsak geçirgenliğini azaltarak sindirim sistemi sağlığını korur.
c. Glutamin Kullanımı
Glutamin takviyeleri genellikle toz veya kapsül formunda bulunur. Önerilen dozaj, bireyin ihtiyaçlarına ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişmekle birlikte, genellikle günlük 5-10 gram arasında önerilir. Yoğun egzersiz dönemlerinde veya hastalık durumlarında bu dozaj artırılabilir.
d. Güvenlik ve Yan Etkiler
Glutamin takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir ve önerilen dozlarda alındığında ciddi yan etkilere neden olmaz. Ancak, böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan bireylerin glutamin takviyesi kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmaları önerilir.
3.2 Sonuç
Yoğun egzersiz dönemlerinde vücudun glutamin ihtiyacı artabilir ve bu durumda besinlerden veya takviyelerden destek alınması faydalı olabilir. Ancak, sağlıklı ve dengeli bir diyet, çoğu birey için yeterli glutamin sağlamaya yardımcı olabilir. Takviye kullanımı, özellikle ağır spor yapanlar veya bağışıklık sistemi desteğine ihtiyaç duyan kişiler için ek bir avantaj sağlayabilir. Sonuç olarak, glutaminin yararlarını en iyi şekilde değerlendirmek için bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına uygun bir strateji belirlemek önemlidir.
Not: BCAA ile Glutamini özellikle ele almamın sebebi piyasadaki supplement çeşitleri arasında yaygın olmalarıdır.
4. Kapanış
Sonuç olarak, tüm amino asitler vücudumuz için hayati öneme sahip olup, gerekli olan miktarları genellikle doğal olarak tükettiğimiz gıdalardan karşılamak mümkündür. Protein açısından zengin bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri karşılamada yeterli olabilir. Çoğu kişi için, özellikle düzenli beslenen, sağlıklı bir diyet uygulayan ve fiziksel aktivitede bulunan bireyler için BCAA ve Glutamin takviyesi alınması gereksiz olabilir. Ancak, bazı özel durumlarda (örneğin yoğun fiziksel aktivite, hastalık veya yaşlılık) bu tür takviyeler uzman rehberliği altında değerlendirilebilir.
Son olarak, bireyin genel sağlık durumu ve beslenme alışkanlıkları dikkate alınarak amino asit takviyesi ihtiyacının bireysel olarak ele alınması önemlidir.