Yeni Başlayanlar İçin Devam Programı

Gün-1

1. Bench press - 4x8-10 : Göğüs, triceps ve omuz kaslarını çalıştıran klasik bir ağırlık egzersizidir. Üst vücut gücünü artırır.

   güçlendirir.

2. Incline bench press - 4x8-10 : Flat bench press’e benzeyen bu hareket, özellikle üst göğüs kaslarını hedef alır ve dengeli bir kas gelişimi sağlar.

3. Pecfly - 3x10-12 : Göğüs kaslarınızı izole bir şekilde iyice sıkıştırarak çalıştırmanıza olanak sağlayan bir göğüs egzersizi.

4. Dips - 3x8-10 : Triceps, göğüs ve omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Vücut ağırlığı egzersizi olduğu için denge ve kontrol gerektirir.

5. Dumbell French Press - 4x12-15 : Triceps kaslarını hedef alan bu hareket, özellikle uzun başın üzerine yoğunlaşarak tricepsin alt kısmını geliştirir.

6. Cable Pushdown Press - 4x12-15 : Tricepsin dış kısmını (lateral head) hedef alan bir hareket.

Gün-2

1. Dumbell Shoulder Press - 4x10-12 : Ön omuz kaslarınızı çalıştıran, denge ve güç kazanımı açısından iyi bir egzersizdir.

2. Dumbell Lateral Raise - 4x12-15 : Omuzların dış kısmını (lateral deltoidleri) hedef alan bir egzersizdir. Omuzları şekillendirmek için etkilidir.

3. Shoulder flyes - 4x10-12 : Arka omuz kaslarını daha ayrıntılı şekilde hedef alır ve dengeyi geliştirir.

4. Leg Ext. - 4x10-12 : Quardiceps kaslarını çalıştıran bir bacak egzersizi.

5. Squat - 4x8-10 : Alt vücudu çalıştıran temel bir egzersizdir. Kalça, bacak kasları (kuadriseps ve hamstring) ve çekirdek bölgesini güçlendirir.

6. Leg Curl - 4x10-12 : Bacağı tamamen toparlayan ve dengeyi sağlayan arka bacak egzersizi.

Gün-3

1. Lat Pulldown - 4x8-10 : Lat (Kanat) kaslarınızı çalıştıran klasik bir fitness egzersizidir.

2. Seated Cable Row - 4x8-10 : Sırt kaslarını çalıştıran bu hareket, kablo sistemiyle stabilizasyon sağlar ve sırt genişliğini artırır.

3. Seated Machine Wide Grip Row - 4x8-10 : Sırtın üst kısmını hedefleyen bu hareket sırtınızı ve trapezlerinizi iyi bir şekilde geliştirecektir.

4. Straight Arm Pulldown 3x12-15 : Sırtın bitiriş hareketi olarak tüm sırtı esneterek kanat yani (Lat) kaslarınızı izole ederek çalıştıran bir egzersizdir.

5. Barbell Curl - 4x10-12 : Bicepsin büyümesini ve kuvvet kazanımını sağlayan temel bir hareket. Barbell ile yapılan bu egzersiz, kol kaslarını daha yoğun çalıştırarak hacim kazandırır ve bicepsin üst kısmını geliştirir.

6. Scott Curl (Preacher Curl) - 3x12-15 : Bicepsin alt kısmını izole şekilde çalıştıran bu hareket, bicepsin tam zirveye kadar sıkışmasını sağlar.

Sonuç

Bu program, kas gelişimini hızlandırmak ve fiziksel performansı artırmak isteyenler için ideal bir seçenektir. İlk başta zorlayıcı olabilir, ancak zamanla vücudunuzun buna nasıl adapte olduğunu ve güçlendiğini göreceksiniz. Sabırlı olun ve kendinizi sürekli olarak zorlama konusunda kararlı kalın.

- Hepinize bol şans ve bu yolda başarılar diliyorum! Yardıma ihtiyaç duyduğunuzda her zaman buradayız.

Giriş

Bu yazıda, bir önceki haftanın temellerini atarak, biraz daha ileri düzeye geçen bir antrenman programı sunuyorum. Bu programda, temel bileşik egzersizlere dayalı çalışmalar devam ederken, kas gruplarına daha fazla yoğunlaşarak vücudunuzu güçlendirmeyi hedefliyoruz. Unutmayın, her bireyin gelişim süreci farklıdır; bu nedenle programda yapacağınız değişikliklerle her zaman kendinizi dinlemeyi unutmayın.

Programın Yapısı: Bu programda, özellikle compound egzersizlere ağırlık verilmeye devam ediliyor, çünkü bu egzersizler kas gruplarınızı daha verimli çalıştırarak, size daha kısa sürede güçlü bir temel sağlar. Ancak, izole hareketler de belirli kas gruplarını hedef alarak kaslarınızın daha dengeli gelişmesini destekleyecektir.

İleri Düzey Göğüs ve Triceps Antrenmanı:

• Bench Press ve Incline Bench Press gibi temel hareketlerle göğüs kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırırken, Pec Flyes ve Dips gibi izolasyon hareketleriyle kaslarınızın detaylarına iniyoruz.

• Dumbbell French Press ve Cable Pushdown Press ise triceps için özel olarak tasarlanmış hareketlerdir ve bu bölgeyi derinlemesine çalıştırır.

Gelişmiş Sırt ve Biceps Çalışması:

• Lat Pulldown ve Seated Low Row gibi bileşik hareketlerle sırt kaslarınızın genişliğini artırırken, Barbell Curl ve Scott Curl gibi biceps odaklı hareketlerle kol kaslarınızı daha fazla hedef alıyoruz.

• Straight Arm Pulldown sırtın alt bölgelerini etkili bir şekilde çalıştırarak, vücut hatlarınızı daha dengeli hale getirecektir.

Omuz ve Bacak Güçlendirme:

• Dumbbell Shoulder Press ve Dumbbell Lateral Raise ile omuz kaslarınızı güçlendirirken, Squat ve Leg Curl gibi hareketlerle bacak bölgesine yoğunlaşıyoruz.

• Shoulder Fly Machine, omuzların daha detaylı bir şekilde çalışmasını sağlayacak ve omuz bölgesinde estetik bir gelişim yaratacaktır.

Programın Avantajları:

• Yoğun Kas Çalışması: Her bir kas grubunun çok yönlü ve etkili şekilde çalışması hedefleniyor.

• Kapsamlı Gelişim: Hem büyük kas grupları hem de küçük kas grupları dengeli şekilde gelişir.

• Zaman Verimliliği: Birkaç temel hareketle tüm vücudu etkili şekilde çalıştırmak, kısa süreli ancak verimli antrenmanlar yapmanızı sağlar.

• Gelişen Teknik: Bu programda kaslarınızı doğru şekilde çalıştırma ve formunuzu geliştirme şansı bulacaksınız.

Uygulama

Bu program düz bir zamansal çizgide 5'lik döngü olarak uygulanmalıdır. Hedefimiz her kas grubunu 5 günde bir çalıştırmaktır. Bu düzende kaslarınız haftada bir çalıştırarak elde edebileceğiniz kas kütlesinden oldukça fazla bir şekil ve hızda gelişecektir. Aynı kas grubunu hafta bir ve iki kez çalıştıran kişiler arasında oldukça büyük farklar mevcuttur, bakınız.

Uygulama açısından şu şekilde dizayn edilmiştir: Gün-1, Gün-2 mola Gün-3 mola ve tekrar.